Nasze kości potrzebują wapnia, witaminy D, białka i minerałów

Już we wtorek, 20 października, obchodzić będziemy 20. Światowy Dzień Osteoporozy, rozpoczynający całoroczną kampanię poświęconą zwiększaniu globalnej świadomości o profilaktyce, diagnostyce i leczeniu osteoporozy oraz innych chorób metabolicznych kości. Organizowany przez Międzynarodową Fundację Osteoporozy (IOF), Światowy Dzień Osteoporozy obejmuje akcje krajowych stowarzyszeń pacjentów z całego świata chorujących na tę chorobę, których działalność jest prowadzona w 90 krajach. W tegorocznej edycji organizator akcji jako temat przewodni przyjął prawidłowe odżywianie.

Odpowiednio zbilansowana dieta i regularny wysiłek fizyczny wpływają na optymalizację zdrowia kości niezależnie od wieku oraz redukują ryzyko zachorowania na osteoporozę. Ponieważ kość jest żywą tkanką, jej skład i budowa zmieniają się z wiekiem. W związku z tym, z biegiem lat, zmienia się również zapotrzebowanie na substancje odżywcze niezbędne dla kości.

Do kluczowych składników odżywczych zaliczono wapń, witaminę D oraz białko. Zwrócono także uwagę na mikroelementy wspierające zdrowie kości oraz inne czynniki nie związane z wiekiem, a wpływające na procesy zachodzące w kościach.

Wapń
Wapń jest jednym z najważniejszych elementów składowych naszego szkieletu. W ciele dorosłego człowieka znajduje się ok. 1 kg wapnia. Z tego 99 proc. zdeponowane jest w kościach, które działają jako rezerwuar do utrzymywania poziomu wapnia we krwi, niezbędnego dla zdrowego funkcjonowania nerwów i mięśni.

Wapń jest kluczowym składnikiem odżywczym we wszystkich grupach wiekowych, ale ilość niezbędna dla odpowiedniego funkcjonowania zmienia się w różnych fazach życia. Wymagania są szczególnie wysokie w okresie szybkiego wzrostu u nastolatków. Nabiał (mleko, jogurty, sery) są najłatwiej dostępnym źródłem wapnia w diecie, zawierają również inne substancje odżywcze ważne dla prawidłowego wzrostu. Dodatkowymi źródłami wapnia w żywności są niektóre zielone warzywa, konserwy rybne z całymi rybami, takie jak sardynki i sardele, ale także orzechy, czy tofu z wapniem.

Witamina D
Witamina D odgrywa dwie kluczowe role w rozwoju i utrzymaniu zdrowych kości. Wspomaga wchłanianie wapnia z pokarmu w jelitach oraz zapewnia prawidłową odnowę i mineralizację kości. Witamina D produkowana jest w skórze, gdy ciało zostaje wystawione na działanie promieni słonecznych. Niestety, w związku z coraz częstszym prowadzeniem stylu życia wewnątrz budynków, niski poziom witaminy D stał się problemem na całym świecie. Jej niedobory mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia kości i mięśni. Aby zapewnić odpowiedni poziom produkcji witaminy D zalecana jest codzienna, 10-20-minutowa ekspozycja na promienie słoneczne nagiej skóry (twarz, ręce i ramiona) poza godzinami szczytowego nasłonecznienia (przed 10 rano i po 14) bez ochrony filtrami przeciwsłonecznymi.

Dodatkowym problemem jest fakt, że niewiele rodzajów żywności jest naturalnie bogatych w witaminę D. W rezultacie w niektórych krajach wprowadzono wzbogacanie w witaminę D produktów żywnościowych i napojów, takich jak margaryna, płatki śniadaniowe, czy sok pomarańczowy.

Białko
Białko jest źródłem aminokwasów niezbędnych dla zdrowia. Jego niskie spożycie jest szkodliwe zarówno dla budowania szczytowej masy kostnej w okresie dzieciństwa i dorastania (wpływając na wzrost kostny), jak i dla zachowania masy kostnej wraz z upływającym wiekiem. Niedobór białka prowadzi również do zmniejszania masy i siły mięśniowej u seniorów, co jest czynnikiem ryzyka upadków. Potrawy bogate w białko obejmują produkty mleczne, mięso, ryby, drób, soczewicę, fasolę i orzechy.

Mikroelementy
Mikroelementy to substancje niezbędne w śladowych ilościach do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Istotne dla zdrowia kości (jak wynika z ciągłych badań nad ich zaletami) są:

Witamina K - bogatym źródłem są zielone warzywa liściaste, szpinak, kapusta i jarmuż, wątróbka, niektóre fermentowane sery i suszone owoce. Wskazówka - dobrym pomysłem na zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy K jest przekąska z suszonych śliwek.

Magnez - obecny w zielonych warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, nierafinowanych ziarnach, rybach i suszonych owocach. Wskazówka - porcja migdałów pokrywa do 40 proc. dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Cynk - bogatym źródłem są chude czerwone mięso, drób, całe ziarna zbóż, rośliny strączkowe, suszone owoce. Wskazówka - fasola i ciecierzyca są dobrym roślinnym źródłem cynku.

Karotenoidy - prekursory witaminy A - obecne w wielu warzywach, w tym w zielonych warzywach liściastych, marchwi i czerwonej papryce. Wskazówka - 50 g surowej marchwi zapewnia codzienne zapotrzebowanie na karotenoidy.

Czynniki ryzyka
Alkohol i kofeina - umiar jest kluczem. Nadmierne spożycie alkoholu - więcej niż dwie jednostki dziennie - może zwiększyć ryzyko złamania niskoenergetycznego. Orientacyjnie: jednostka alkoholu to równowartość 25 ml spirytusu (40 proc. alkoholu) lub 250 ml piwa (4 proc. alkoholu).

Osoby lubiące pić kawę lub inne napoje zawierające kofeinę powinny upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość wapnia. Przyjmowanie 330 mg kofeiny dziennie (równowartość ok. 4 filiżanek kawy) może być związane z 20-proc. wzrostem ryzyka złamań osteoporotycznych.

Zaburzenia
Choroby układu żołądkowo-jelitowego wpływające na wchłanianie składników pokarmowych u ludzi w każdym wieku, obejmują chorobę zapalną jelit (np. choroba Crohna i zapalenie jelita grubego), jak również celiakię. Osoby cierpiące na te choroby mogą być narażone na zwiększone ryzyko osteoporozy i złamań, w związku z czym powinny mieć zapewnione odpowiednie spożycie wapnia (1000 mg/dobę) i witaminy D. W takich przypadkach zaleca się sprawdzanie stanu składników odżywczych, gdyż konieczna może być suplemen- tacja.

Złe trawienie laktozy
Osoby z nietolerancją laktozy mogą unikać produktów mlecznych. W rezultacie często nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia. W takich przypadkach należy rozważyć, czy całkowita rezygnacja z produktów mlecznych jest konieczna - mleko o obniżonej zawartości laktozy, jogurty z żywymi kulturami bakterii i niektóre sery twarde są dobrze tolerowane. Alternatywą jest przyjmowanie tabletek laktazy wraz z nabiałem. Ludzie, którzy nie tolerują laktozy, powinny skonsultować się z lekarzem w celu omówienia najlepszego sposobu zapewnienia odpowiedniego spożycia wapnia - albo poprzez dietę, albo w razie potrzeby za pomocą suplementów.

Czy wiesz, że...

10-procentowy wzrost szczytowej masy kostnej w okresie dorastania może opóźnić zachorowanie na osteoporozę o 13 lat.

Utrata tkanki kostnej zaczyna się w wieku około 40 lat, kiedy nie można już zastąpić tkanki kostnej tak szybko, jak przebiegają procesy jej tracenia.

Po menopauzie, wskutek braku ochronnej funkcji estrogenów, kobiety przechodzą okres gwałtownej utraty masy kości, gdyż resorpcja kości przewyższa jej formację.

U mężczyzn utrata kości wykazuje tendencję do przyspieszania w wieku powyżej 70. lat.

30 proc. kobiet po 50. roku życia ma osteoporozę, a tylko 8 proc. z nich otrzymuje leczenie.

Ryzyko złamania spowodowanego osteoporozą jest większe niż miażdżycy, choroby wieńcowej i raka piersi.

Życiowe ryzyko złamania u kobiety 50-letniej wynosi 40 proc., a u 50-letniego mężczyzny 13 proc.

60 proc. złamań kręgosłupa spowodowanych osteoporozą następuje bez żadnego urazu.

Połowa złamań biodra kończy się niepełnosprawnością, a 20 proc. kobiet umiera w pierwszym roku po złamaniu.

Szczytową masę kostną k budujemy do 30. roku życia, później możemy ją tylko podtrzymywać.

Najczęściej złamania występują w obrębie: kręgosłupa, kości promieniowej, kości ramiennej, szyjki kości udowej.

Bez odpowiedniego leczenia ryzyko wystąpienia kolejnych złamań wynosi 50 proc.

Osteoporoza jest jedną z najczęstszych chorób w populacji dorosłych. 75 mln pacjentów jest chorych na osteoporozę w Europie, USA i Japonii. W Polsce liczba chorych szacowana jest na 2 710 000.

Starzenie się społeczeństwa powoduje, że liczba osób ze złamaniem osteoporotycznym wyniesie w Polsce w roku 2025 około 3,23 mln, co oznacza wzrost o 32,8 proc. w stosunku do 2008 roku.